11 нутриционистички савети засновани на научним доказима

Када је реч о здрављу уопште и здравој исхрани посебно, постоји доста конфузије и контрадикторних информација. Чак и квалификовани стручњаци често имају потпуно супротна мишљења о истом питању. Коме да верујем?

И нудимо да не верујемо приватним ставовима и идејама, већ научним подацима, и заиста потврђеним многим студијама.

Ваша пажња - 11 савета о правилној исхрани, који су заправо засновани на најновијим научним подацима.

Правило број 1. Заборави на дијете

Уместо тога, преформулишите - разумите тачно шта значи реч "дијета". У првобитном смислу, ово је рационална дијета. Постоје лековите, привремене дијете - прописују их лекари за било какве неправилности у телу. Али у другим случајевима, дијета је само скуп правила за конзумирање здравих људи. Дневно и константно. Разумна и рационална. Кроз живот.

Ако разумете начин исхране - све је у реду, наставите да пратите изабрани режим. Ако је исхрана за вас краткотрајна радикална промена исхране како би се смршавила са озбиљним ограничењима и са идејом да се што пре врати у уобичајену исхрану, имамо лоше вести за вас.

Наравно, за две недеље на једном кефиру или сировом поврћу, изгубите неколико килограма и уклопите се у жељену хаљину. Али, враћајући се на свој уобичајени начин живота, који је довео до сета тежине (велике порције, брза храна, брашно, слатко, алкохол, седећи рад, недостатак покрета), гарантовано ћете добити ове килограме назад, па чак и "са додатком". А то не значи да је реч о последицама по тело због таквог стреса.

Екстремне дијете су већ опште познате да су ефикасне само привремено и ријетко раде на дужи рок. Штавише, у ствари, таква "дијета" је један од најјачих предиктора (претеча) будућег повећања тежине.

Отарасите се тих додатних килограма, а да не оштетите своје тело, можете изградити само разуман и уравнотежен систем исхране - да, да, праву животну исхрану, а не привремени штрајк глађу - и водити здрав начин живота, активирајући метаболизам. Други "дивни" рецепти не раде, нажалост, ово је научно доказано.

  • 5 најбољих дијета, према дијететичарима
    До прољећа - пар дана, што значи да је вријеме да размислимо како да почистимо. Али избор ефикасне и безбедне исхране није тако једноставан.

Правило број 2. Пиј воду

Присилно пити најмање 3 литре воде дневно, пити само када желите, пити само воду, воду можете замијенити зеленим чајем - ове супротстављене упуте измјењују се са завидном регуларношћу у модним часописима и програмима за љубитеље здравог начина живота. Где је истина?

Као и увек, негде у средини, нема потребе за екстремима. "Старост је сувоћа", данас научници у потпуности потврђују речи Авицене, великог исцелитеља антике.

Сада нема сумње да је чиста вода једноставно неопходна за човека. После свега, Х2О - најважнија компонента нашег тела. Она обезбеђује храну ћелијама тела, уклања штетне супстанце, учествује у циркулацијском, нервном и пробавном систему, одржава оптималну вискозност крви, одговорна је за нормално стање коже и слузокоже, обезбеђује покретљивост коштаних зглобова, индиректно утиче на наше перформансе, здравље и емоционалну позадину ...

Садржај воде у тијелу се мора одржавати, иначе ће бити неправилности у свим овим главним процесима.

Према ВХО, здравој одраслој особи је потребно 30 мл воде на 1 кг тјелесне тежине дневно. Подсећамо вас да се само чиста, негазирана вода сматра „водом“, у израчуну се не рачуна чај, кафа, сок, супа-бујон. То су потпуно различите намирнице са својим правилима и нормама потрошње.

Ипак, научно је доказано да пијење довољно воде током дана заиста помаже повећању броја калорија које сагорите. Важна је количина потрошене воде, као и време њеног пријема - најважније је пити воду пола сата пре сваког оброка.

  • Више од 90% људи погрешно пије воду. Као резултат тога, гојазност и хроничне болести.
    Да ли често пијете воду током дана? Како то радите? Заиста, много зависи од количине потрошене воде и приступа процесу.

Правило број 3. Не бојте се исправне масти

Главна ствар коју треба да научите - масти у исхрани су од виталног значаја за нормално функционисање тела. Проблеми са њима настају код оних који користе или погрешне масти, или не у истој количини, или (као у популарној шали) не знају како да их припреме.

Главне функције масти - енергетске и структурне. Масти су део ћелијске мембране и најважнији су извор енергије. Такође садрже важне витамине растворљиве у мастима (А, Д, Е, К), доприносе бољој апсорпцији многих супстанци и директно су укључени у многе процесе у нашем организму. Правилно одабрана уља могу чак и да обављају терапеутске функције! И ово још увек не разматрамо "бочне" особине масти, као што су топлотна изолација тела, "складиштење" воде, побољшање укуса хране и тако даље.

Наравно, да је од масти која долази из хране, постојала само корист, а не штета плус сет празних калорија, морате их користити умјерено, осим тога, одаберите масти "исправне".

Где су добре масти? То су масна морска риба, орашасти плодови, авокадо, рибље уље, маслац, маст, нерафинисана хладно пресована биљна уља.

А које су масти "лоше"? Неодговарајуће складиштење, високотемпературна кулинарска обрада, као и дубока техничка (рафинација, дезодорирање, хидратација) могу чак и "покварити" највредније масти. На светлу или када се складишти предуго, масти се хлади и оксидирају. Интензивна топлотна обрада доводи до уништења и оксидације масти и њихових корисних компоненти (масноћа у тигању је "димљена" - што значи да је већ уништена) уз паралелно формирање и ослобађање нездравих супстанци као што су карциногени, које се троше на неутрализацију огромне количине енергије у телу. Снажна технолошка обрада која има за циљ да повећа рок трајања, изједначава боју или јак природни мирис уља често трансформише структуру производа толико да више није потребно говорити о било којој од његових предности.

Осим тога, не треба заборавити да фактори као што су прекомјерна употреба алкохола и високо обрађене масти могу погоршати активност ензима одговорних за метаболизам масти.

Дневни унос уноса масти - 25-30% од укупне исхране. Али запамтите да при спомињању дневне норме не говоримо о масти у њиховом чистом облику - кашике поврћа или коцкице маслаца. Такозване "скривене" масти су део многих производа, посебно из категорије слаткиша и брзе хране, и могу у великој мери пореметити калоријску равнотежу, ако се игноришу.

  • Како изабрати право уље за салате, пржење и печење
    На полицама је приказано на десетине врста биљних уља - како се оне разликују и шта је најкорисније?

Правило број 4. Избегавајте вишак додатог шећера

СЗО препоручује смањење уноса шећера тако да не износи више од 5% укупних калорија дневно. Али не журите сретно улијте неколико кашика шећера у чај. Све ове препоручене слаткоће добијате у изобиљу у скривеном облику са готовим производима, тако да је додани шећер у чистом облику отров за ваше тело и, можда, најштетнија компонента у модерној исхрани.

Његов висок унос је директно повезан са бројним болестима, укључујући гојазност, дијабетес типа 2, поремећаје метаболизма, болести кардиоваскуларног и дигестивног система, убрзано старење и чак рак. Истина, импресивна листа?

Наравно, од једне слаткише недељно, нећете добити пет додатних килограма и зарадити озбиљне здравствене проблеме. Али да ли је она сама - то је питање.

Не верујете да једете много слатког? Запамтите, ако радите барем један дан без додатних слаткиша. Шећер у чају и кави, воћни сокови, јогурти, сокови, колачи, чоколада, слаткиши и десерти ... И не само таква очигледна храна садржи огромне количине шећера. Међу његовим "скривеним" изворима су производи ниске масноће, већина индустријских умака, житарица и житарица за доручак, хлеб, кобасице, неке врсте алкохола ...

Покушајте да смањите количину додатог шећера у исхрани, и ваше тело ће вам без сумње бити захвално, осетит ћете га.

Правило број 5. Ограничите унос угљених хидрата

Рафинирани (прерађени или прерађени) угљикохидрати - опасност за наше тијело.

То су шећери и скробови, који су вештачки створени од стране човека и не постоје у природи. Ако целе воће, житарице, махунарке, кромпир, итд., Поред калорија, носе много корисних супстанци за тело, као што су обиље влакана, антиоксиданата, витамина, онда у обрађеном, млевеном и пречишћеном облику губе све своје предности и претварају се у празне калорије који су такође скоро савршено пробављени.

Рафинирани угљени хидрати се врло брзо апсорбују у крвоток, узрокујући опасне скокове шећера и ниво инсулина у њему, што доводи до акумулације масти. Најчешћа хронична метаболичка обољења западне цивилизације су дословно везана за ове врсте угљикохидрата, па је смислено смањити њихову потрошњу на минимум.

Производи који садрже велику количину рафинираних угљикохидрата - воћни сокови и сирупи, било које високо квалитетно брашно и сви производи из њега, мљевене житарице, инстант житарице, већина тјестенине, џем, чипс, сладолед, кечапи и умаци, слатки јогурти, замене за биљно млеко, десертна вина и ликери, рафинисани скроб.

Правило број 6. Побрините се да имате довољно протеина у исхрани.

 

Протеини су најважнији део људске исхране, пошто се све есенцијалне аминокиселине не могу синтетизовати у нашем телу, а неке морају да долазе из протеинске хране. У процесу варења, ензими уништавају конзумиране протеине у аминокиселине, које се користе за биосинтезу сопствених протеина у телу или се подвргавају даљој дезинтеграцији енергије и учешћу у најважнијим виталним процесима. Недостатак протеина доводи до најтежих болести, од проблема са имунитетом и хормонским поремећајима до патологија срца.

Главни извори протеина су месо, живина и риба, изнутрице, млечни производи, јаја, орашасти плодови, махунарке, житарице, печурке. Након топлотног третмана, тело се лакше апсорбује, али под дејством високе температуре, неке важне аминокиселине се једноставно уништавају. Најбољи начин кухања је кухање или кухање на пари, као пржење (а нарочито прекухавање) узрокује стварање канцерогених супстанци. Такође је пожељно да изаберете протеинске намирнице са ниским (али никако нула!) Садржајем масти како не бисте додавали додатне калорије у исхрану. Такође, најбољи избор би била комбинација протеинске хране која није са угљеним хидратима, већ са поврћем.

Протеин је посебно важан за губитак тежине и ради кроз неколико различитих механизама одједном. Висок унос протеина може значајно повећати метаболизам, док се у исто време осећате тако пуно да аутоматски једете мање калорија. Такође може смањити жељу и жељу да се једе касно ноћу.

Такође је показано да конзумирање великих количина протеина смањује шећер у крви и крвни притисак.

Правило број 7. Будите сигурни да једете поврће и воће

Поврће и воће су драгоцени за нашу исхрану, пре свега, богатство влакана (груба влакна), која промовише добар метаболизам, здраву пробаву и нормално функционисање цревне микрофлоре. Такође помаже у регулисању нивоа шећера у крви и на тај начин утиче на осећај глади и ситости, помажући, на крају крајева, губитку тежине.

Чак иу воћу и поврћу нема масноћа, већ много корисних угљених хидрата (извор енергије и виталности), витамина, минерала, антиоксиданата.

Истраживања показују да људи који једу пуно поврћа и воћа живе дуже и имају мањи ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа 2, гојазности.

Препоручени минимални дневни унос биљних влакана је 25-30 г у чистом облику. То су, на пример, 100 г ланеног семена или мекиња, или 200 г сувог воћа, или 300 г махунарки, или 400 г свежих бобица, или 600 г наранџа или јабука, или 1200 г свежег белог купуса или шаргарепе.

Наравно, што је мање прерађено поврће и воће, то су кориснија влакна и витамини које доносе нашем организму.

Правило број 8. Не кажите не практичној храни и брзој храни

Брза храна и полупроизводи постоје у националној кухињи разних земаља света. Разлог њихове широке расподјеле је јефтин, свијетао укус, као и брзина припреме и употребе. Међутим, за здравље људи (а посебно дјеце) таква храна дефинитивно се не може сматрати корисном.

На првом мјесту - због високог садржаја прерађеног шећера и рафинираних масти и угљикохидрата, тзв. Празне калорије. На бази минималног садржаја протеина, влакана, витамина и микроелемената, таква храна за богатији укус и продужено време складиштења буквално је препуна штетних адитива - транс масних киселина, конзерванса, бојила, појачивача укуса, укуса - од којих је већина изузетно негативна за организам. Они нарушавају људски имунитет, повећавају ризик од развоја дијабетеса, срца и рака, смањују количину тестостерона, итд.

Савет - једите праву храну, чак и ако је њена припрема и то ће вам одузети више времена.

Правило број 9. Додајте пробиотике у исхрану

Водите рачуна о здрављу ваших црева! Ако смо детаљно говорили о предностима влакана у параграфу 7, сада желимо да вас подсетимо на постојање пробиотичких производа који су изузетно важни за наше тело.

Пробиотици су супстанце које садрже живе микроорганизме који, када се систематски конзумирају у облику препарата или као део хране, имају изузетно повољан утицај на људски организам. Једноставно речено, пробиотици могу нормализовати састав и повећати биолошку активност нормалне цревне микрофлоре.

Зашто је ово важно? Зато што поремећај у раду ове најкорисније микрофлоре доводи не само до погоршања здравља, већ и до целе радости најтежих болести од гојазности до дијабетеса и рака.

Пробиотички производи имају благотворан ефекат на варење и метаболизам уопште, могу спречити развој патогене флоре у цревима, корисни су за превенцију и лечење инфективних процеса, имају имуностимулирајуће и седативне ефекте, помажу код повећаног физичког и психичког стреса.

Који производи садрже ову корисну микробиоту? То су живи незаслађени јогурти и остало природно безмасно кисело млеко (кефир, сир, меки сир, итд.), Кисели купус и кисели краставци (без сирћета и пастеризације!), Ражени хлеб од киселог теста, природни соја сос.

  • Хладне летње супе на кефиру и јогурту - 8 од најукуснијих и необичних рецепата
    Да ли сте покушали барем пола горе наведених?

Правило број 10. Уместо соли користите биље и зачине.

Со је несумњиво витална за сваки организам, јер његови јони су важна компонента желучаног сока, укључени су у пренос нервних импулса и смањење мишићних влакана.

Међутим, у свему што је важно знати ову мјеру, то се односи и на тако важне зачине. Данас, просечна одрасла особа троши у просеку 10 грама или више соли дневно, што је два пута више од нивоа који препоручује СЗО. Треба имати на уму да ова количина укључује сол у полупроизводима, сосове, конзервирану храну и слично, а сами производи или адитиви у храни могу бити извори натрија.

Шта учинити да би се тај износ смањио, али у исто вријеме не да би храна постала потпуно свјежа? Употријебите замјену - постоји много невјеројатно укусних биљака и зачина који ће вам дати разноврсне окусе и неће “оптеретити” тијело. Осим тога, многи од њих могу имати снажан благотворан учинак на ваше здравље.

На пример, ђумбир и куркума имају снажно антиинфламаторно и антиоксидативно дејство; лимоны содержат множество полезных веществ, проявляющих антиоксидантные, бактерицидные, гипогликемические свойства; перец способствует пищеварению; шафран содержит кислоту, способную бороться с клетками опухолей; майоран оказывает седативный эффект; корица обладает антиоксидантными свойствами и т.д.

Правило №11. Реабилитируйте кофе и пересмотрите свой взгляд на другие "вредные" продукты

Како се показало као резултат недавних студија, озлоглашена штета за кафу за кардиоваскуларни систем је увелико претјерана. Пиће заиста доводи до благог и краткотрајног повећања притиска, зашто се не препоручује пити у великим количинама онима који болују од коронарне болести срца и хипертензије. Али, с друге стране, испоставило се да је ризик смрти од кардиоваскуларних болести за 10-15% нижи код људи који свакодневно пију више од две шоље окрепљујућег пића. Експерименти су показали да је чак и пар чаша дневно довољно да се смањи вероватноћа кардиоваскуларних проблема, ризик од Паркинсонове и Алцхајмерове болести, дијабетеса типа 2.

Кафа садржи много антиоксиданата, повећава тонус крвних судова и значајно побољшава доток крви у мозак и срце. Не заборавите да само висококвалитетна зрна каве без шећера могу имати користи, али не тренутно, а не 3 у 1.

Исто важи и за многе друге застрашујуће производе, од којих је већина данас санирана. Ако и даље мислите да су кромпир чисте, бескорисне калорије, јаја су само лош холестерол, вино је опасно за срце, а чоколада је слатки отров, време је да преиспитате своје конзервативне погледе и да пазите да не читате праве женске часописе. у поузданим изворима новијег доба, добро, већина њих је сада доступна на глобалној мрежи.

Сви смо другачији - нема савршене хране за свакога и нема универзалних савјета за правилну исхрану. Најбоља опција - комбинација корисних производа и самосталног проучавања проблема на основу научних података, а не савјета "из телевизије".

Погледајте видео: Praktična žena - Saveti nutricioniste za brži metabolizam i manje kilograma (Октобар 2019).

Loading...